coaching bij stressklachten en burn-out
integrale visie op lichaam en geest

coaching bij stressklachten en burn-out vanuit een integrale visie op lichaam en geest

5 tips tegen stress bij thuiswerk

Over ergonomie en de organisatie van werkruimte en -tijd bij thuiswerk

‘Gaan we voorgoed out of office?’ vroeg DE TIJD analyse zich op zaterdag 23 mei af.

“Nooit meer naar kantoor” titelde het artikel in De Telegraaf van zaterdag 16 mei laatsleden. In hun introductie stellen reporters M. Schoolenberg  en M Visser ondermeer: “Thuiswerken is een blijvertje. ….werkgevers en werknemers zelf staan er positief tegen. Online vergaderen blijkt veel efficiënter, focus en productiviteit schieten omhoog en de aandacht voor het gezin heeft er ook baat bij. Tegelijkertijd liggen rugklachten en eenzaamheid op de loer. “Ik mis de koffiepraat wel.” 

Graag zet ik hierbij enkele nuancerende kanttekeningen.

Thuiswerk: pro en contra

Er zijn duidelijk pro’s van thuiswerk. Eerst en vooral wordt momenteel veel verplaatsingstijd uitgespaard. Menselijk, economisch en ecologisch is dat zonder meer een pluspunt.

Over online vergaderen hoorde ik in mijn praktijk al zeer verscheiden feedback. Zeer positieve geluiden gaan over stipter beginnen, korter vergaderen en toch tot meer resultaat komen. Daarnaast hoor ik ook nuanceringen: je mist de lichaamstaal van de anderen, zeker als je in grotere groepen vergadert. Online vergaderen vraagt een hoge concentratie en is zeer vermoeiend. De bavardage in de rand van de vergadering is vaak tot nihil herleid. Een voedingsbodem voor creativiteit, sociale uitwisseling,… gaat verloren.

Wat de ergonomie van de thuiswerkplek betreft, merk ik in mijn praktijk duidelijk dat deze momenteel nog vaak te wensen overlaat. Een toename van klachten zoals hoofdpijn, nek-schouder- of rugpijn én niet te vergeten oorsuizingen zijn het gevolg. Deze klachten hebben trouwens niet alleen te maken met het feit dat de gebruikte keuken- of burostoel niet altijd optimaal is en de hoogte van de werktafel, het klavier en het computerscherm niet correct op mekaar zijn afgesteld. Door thuiswerken zitten we meer dan ooit voor onze computer. Ook dat is een kanttekening bij online vergaderen.

5 anti-stress tips bij thuiswerk

Hieronder geef ik 5 tips ivm gezond thuiswerken. Ik begin met 4 tips qua organisatie van tijd en ruimte. Om vervolgens in te gaan op de ergonomie van zittend (thuis)werken aan je computer.

1. Sta om het uur even van je burostoel op.

Een computer zuigt je hoofd als het ware naar het scherm. Laat je horloge of computer om het uur een signaal geven en doe dan volgende korte oefeningen in stand:

  • Sta even op en trek je schouders omhoog. Voel de spanning in je nek en schouders. Laat deze spanning nu langzaam terug los. Voel hoe ze uit je nek, schouders en armen wegzinkt. Doe dit drie maal.
  • Adem vervolgens drie keer krachtig in je borstkas in en daarna langzaam uit. Voel de spanning uit je nek en borstkas wegglijden.
  • Adem vervolgens drie keer diep in naar je buik. Hou na de inademhaling de druk in je buik vijf tellen aan en laat vervolgens weer langzaam los.
  • Zet je opnieuw in een rechte zithouding achter je bureau en werk rustig verder.

2. Probeer zoveel mogelijk één specifieke thuiswerkplek te hebben, één werkterritorium zeg maar.

Op het werk trok je vroeger de deur van je kantoor achter je dicht. Als je ’s avonds thuis al eens de laptop terug opensloeg voor het werk, wist je bewust of onbewust nog steeds dat je nu thuis was. Bij thuiswerk vallen werkplek en thuis samen, zeker als je in de keuken of de living werkt.

  • Heb je thuis een aparte kantoorruimte, dan is dat de enige plek waar je werkt en kan je ook hier de deur letterlijk achter je dichttrekken, optimaal!
  • Werk je aan de eetkamer of keukentafel? Duidt die stoel als je werkplek aan. Berg je laptop na de werktijd meteen op in een kast. Ga tijdens de maaltijden op een andere plaats aan de tafel zitten.
  • Werk je in de zitkamer? Zit liever niet met je laptop in de zetel. Dat is nefast voor je houding. Een stoel aan een tafel(tje), ook als is het geen burostoel, geniet de voorkeur boven een zetel.
  • Zorg ervoor dat je werkplek zich niet over je gehele  huis uitspreidt. Je kan enkele plaatsen uitproberen en kies dan één vaste werkplek.

3. Sluit je werkdag duidelijk af.

De transporttijd naar huis is er niet meer, maar zorg voor minimum 10 minuten tijd om het werk los te laten en met een blanke lei aan de avond te beginnen. Voor sommigen werkt volgende ritueel:

  • Ga na je werktijd eerst een korte wandeling maken,
  • Doe ademhalingsoefeningen terwijl je wandelt en voel bij de uitademhaling de spanning van het werk uit je lichaam telkens verder wegvloeien.
  • Kom daarna terug in je privéwoning binnen.

4. Maak duidelijk afspraken met je huisgenoten.

5. Richt je thuiskantoor ergonomisch in.

Begin met eenvoudige ingrepen. Denk aan:

  • De bovenzijde van je scherm moet op ooghoogte staan.
    Werk je met een laptop, schaf dan een dock-in station  of een apart scherm aan en een apart klavier.
  • Een ergonomisch klavier en een ergonomische muis helpen je arm- en nekspieren ontspannen te houden.
  • Je voeten moet plat op de grond kunnen staan.
    Als dat niet het geval is, omdat je stoel te hoog moet staan, zet dan een kistje met de juiste hoogte onder je voeten.
  • De hoek tussen je boven en onderbenen moet minstens 90° zijn.
  • De hoek tussen je romp en je bovenbenen moet meer dan 90° bedragen.
  • Zorg ervoor dat je hoofd, rug, onderrug en bekken recht boven elkaar staan.

Uiteraard kan je met nog heel wat meer factoren rekening houden (info jobat, bron: Health2work):

Ideale werkplek

https://www.jobat.be/nl/art/hoe-zit-je-gezond-achter-je-pc

Niets missen?

Schrijf je eenvoudig in op mijn nieuwsbrief en ontvang alle informatie over stress en burn-out als eerste in je mailbox.